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BETRIEBLICHES HANDLUNGSFELD · SCHLAF & REGENERATION

Tag: Sleep like Ronaldo

Wie zu wenig Schlaf die Performance von Spitzensportlern beeinflusst

Schlaf im Spitzensport

Es ist mittlerweile bekannt, dass Schlaf die Grundvoraussetzung für die persönliche Gesundheit jedes Menschen ist. In der Wissenschaft ist es unstrittig, dass Schlaf u.a. einen positiven Einfluss auf unser Gehirn (z.B. das Abspeichern von Inhalten, das Abrufen von Gelerntem usw.), auf unsere Emotionen, auf unseren Stoffwechsel und Energiehaushalt hat. Andersrum formuliert, gibt es praktisch kaum einen körperlichen oder geistigen Vorgang im menschlichen Körper, der nicht direkt oder indirekt mit Schlaf korreliert.

Sportler und Athleten sind im Bezug auf Schlaf differenziert zu betrachten. Ihr Alltag und Gewohnheiten sind darauf ausgelegt, Höchstleistung in Ihrer Sportart zu erzielen. Infolgedessen muss selbstverständlich neben dem Ernährungsverhalten, auch das Schlafverhalten angepasst werden. Doch genau hier entsteht oftmals ein Lücke. Sportler und Athleten sind bezüglich Ihres Trainings- und Ernährungsplans sehr gut eingestellt, erreichen aber oft nicht die gewünschte Schlafqualität.

Doch gerade Schlaf beeinflusst den Erfolg eines Sportler oder Athleten enorm. Schlaf ist ein wahrer „Gamechanger“ im Leistungssport.

Positive Auswirkung von Schlaf auf die Performance im Spitzensport:

  • Reaktionszeiten
  • motorische Fähigkeiten
  • Motivation
  • Focus
  • Stress Resilienz
  • Muskel Regeneration
  • Glykogen Produktion
  • Stoffwechsel
  • Gedächtnis
  • Verletzungsprävention
  • Infektanfälligkeit
  • Gewichtsmanagement

Die meisten Menschen benötigen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht, um ihre optimale Performance (im Sport, Arbeit, Privat) abzurufen. Spitzensportler belasten ihren Körper allerdings weit mehr, als der durchschnittliche „Büroathlet“. Aus diesem Grund benötigt ein Spitzensportler deutlich mehr Schlaf, um sich zu erholen, bzw. um mit maximaler Effizienz zu funktionieren. Hier sind gerade intensive Trainingsphasen oder längere Wettkämpfe zu nennen.

Hochleistungssport verbraucht Energie, Flüssigkeit und baut Muskelgewebe ab. Ausreichend zu hydrieren und sich „smart“ zu ernähren sind wichtige Puzzleteile um die körperliche Belastung im Spitzensport zu verarbeiten. Von der Qualität des Schlafes hängt es allerdings ab, wie schnell der Körper Muskelmasse aufbaut und wichtige Nährstoffe auffüllt.

Das Gehirn benötigt genauso viel Zeit, um sich zu erholen und wiederherzustellen wie der Körper. Im Schlaf erfolgen wichtige (Ordnungs-) Prozesse, die für eine bessere Konzentration und somit für ein effizienteres Lernen und letztendlich für ein besseres Gedächtnis sorgen.

Ein, an den Sportler individuell angepasster Schlaf- und Regenerationsplan hilft dabei Ausdauer, Geschwindigkeit und Genauigkeit beizubehalten und die Reaktionszeit zu verbessern, die kritische Entscheidungsfähigkeit sowie das strategische Denken zu stärken.  

Schlaf ist mitunter einer der komplexesten Vorgänge im menschlichen Körper. Ein Mangel an Schlaf kann somit fast alle Leistungsindikatoren in nachteiliger Art und Weise beeinflussen. Dagegen stärkt die konsequente Einhaltung eines individuellen Schlaf- und Regenerationsplans die Leistungsperformance.

Cortisol

Cortisol ist das wichtigste Stresshormon des Körpers, dass als Teil im sogenannten „Kampf- oder Fluchtreflex“ freigesetzt wird. Cortisol leitet die Energie von weniger wichtigen Körperfunktionen (wie z.B. dem Fortpflanzungssystem) ab und konzentriert sich stattdessen darauf schnell Energie in die wichtigsten Bereiche des sympathischen Nervensystems (z.B. Erhöhung der Herzschlagfrequenz, Weitung der Lunge) zu leiten. Für einen Höhlenmenschen, der gegen einen herannahenden Tiger zu kämpfen hatte, war dieser Energieschub überlebensnotwendig. Heutzutage ist es dagegen wichtig, die Probleme durch ein zu hohes Cortisol Level einzuschränken.

Gerade Schlafmangel kann am nächsten Abend zu einem erhöhten Cortisolspiegel führen, der den Schlaf weiter behindert und somit den Cortisolspiegel weiter erhöht. Chronisch erhöhte Cortisolspiegel können zu Gedächtnisstörungen oder zu „geistiger Müdigkeit“ führen. Ebenfalls kann es den Körper dazu veranlassen, mehr Muskeln abzubauen und mehr Fett zu speichern.

Glykogen

Der Schlaf dient dazu die Homöostase der Gehirnenergie zu ermöglichen. Während im Laufe des Tages sich die Gehirn Energiespeicher aufbrauchen, füllt der Schlaf diese in der Nacht wieder auf. Schlaf kann den Glykogenspiegel im Gehirn senken. Der Glykogenstoffwechsel im Gehirn ist für Gehirnfunktionen, wie Lernen oder die Gedächtniskonsolidierung von entscheidender Bedeutung.

Regeneration

Das zentrale Nervensystem löst Muskelkontraktionen, Reaktionszeiten und Schmerzreaktionen aus. Wenn Sie zu wenig Schlaf erhalten haben, können Sie die Energiespeicher für das zentrale Nervensystemen nicht ausreichend auffüllen. Somit besteht die Gefahr, dass während der Ausübung des Leistungssportes der Körper überlastet wird. Während des Trainings werden Sie möglicherweise langsamer, schwächer und weniger koordiniert.

Während bestimmter nächtlicher Schlafphasen, wird die Durchblutung in den Muskeln erhöht und die Reparatur bzw. Wiederherstellung von Gewebe vorangetrieben. Zu wenig Schlaf nach einem anstrengendem Training, bedeutet eine höhere Anfälligkeit für Verletzungen und ein verringertes Muskelwachstum. Ohne ausreichenden Schlaf erholt sich das zentrale Nervensystem nur eingeschränkt. Der Sportler fühlt sich unmotiviert, müde und schwach während dem Training. Die Aufrechterhaltung einer optimalen Trainingseffizenz muss daher jedem Sportler sehr wichtig sein.

Hormone

Gerade in der Tiefschlafphase produziert der Körper das wichtige Wachstumshormon (HGH). Bei Kindern und Jugendlichen steuert dieses Hormon den Wachstumsprozess, bei Erwachsenen ist es für das Muskelwachstum, die Gewebereparatur und die Regeneration des Körpers verantwortlich. Gerade ein Spitzsportler sollte es nicht dem Zufall überlassen, wie hoch der Anteil seiner nächtlichen Tiefschlafphase ist. Gerade in trainingsintensiven Zeiten, benötigt der Körper deutlich längere Schlafphasen, um den Trainingsreiz zu verarbeiten.

Studien haben gezeigt, dass die Schlafqualität, die Schussgenauigkeit und das Reflexverhalten von Basketballspielern verbessern kann. Weiterer Studien zeigen direkte Zusammenhänge zwischen der Performance von Sportlern (Schwimmern, Tennisspielern, Gewichthebern, Golf- und Fußballspielern) und dem Schlaf. Es hat sich gezeigt, dass Schlafentzug die Leistung dramatisch verschlechtert und somit ein wahrer „Game-Changer“ im Leistungssport ist.

Somit wird klar, dass ein Leistungssportler die Schlafqualität mindestens genauso sorgfältig, wie sein Training oder seine Ernährung behandeln muss. Es ist wichtig zu verstehen, dass die Schlafqualität nicht nur in Stunden pro Nacht bewertet werden kann. Wichtig ist ein ausgewogenes Verhältnis, der unterschiedlichen Schlafphasen, ein planbares Schlafmanagement und ein Schlafumfeld das den Recovery Gedanken verstärkt.

 

Wir helfen Ihnen dabei, Schlaf in Ihr persönliches Regenerationsverhalten zu integrieren. Wir sind Ihr persönlicher Schlafcoach und Experte im Sport Sleep Coaching. Haben Sie Fragen? So zögern Sie nicht uns zu kontaktieren.

Mehr Informationen unter www.sleep-consulting.de.

Gepostet von André Alesi

André Alesi ist Schlafexperte und Gründer von sleep consulting Alesi. Er berät Unternehmen hinsichtlich Leistungsfähigkeit durch gezielte Schlafberatung. Get in touch via Facebook.

Schlaf als Schlüsselfaktor im Profisport

Schlaf-Coach Andre Alesi berät Sportler zum Thmea Leistungssteigerung im Schlaf

Schlaf als Vorteil im Profisport * Sleep like Cristiano Ronaldo

Das Thema Schlaf steht bei vielen Sportlern nicht auf der Agenda, wenn es um Leistungssteigerung oder gezielte Regeneration geht. Dabei ist es kein Geheimnis, dass z.B. Profisportler wie Roger Federer in der Saisonvorbereitung oder an Wettkämpfen täglich bis zu zwölf Stunden „schlafend“ verbringen.

„Athleten die auf ihre Schlafqualität achten, sind körperlich und mental leistungsfähiger sowie emotional ausgeglichener. Durch Schlafmangel werden fast alle motorischen Leistungen schlechter und besonders die Funktionen des zentralen Nervensystems und der Koordination“ erläutert André Alesi. So verbessern sich durch Verlängerung der Schlafzeit beispielsweise die Sprintwerte um durchschnittlich zehn Prozent oder die Quote des ersten Aufschlags um bis zu zwanzig Prozent. „Für mich ist Schlaf ein Schlüsselfaktor im Sport. Es gibt keine stärkere Waffe für mehr Leistung und weniger Verletzung als auf seine persönliche Schlafhygiene zu achten und das gilt nicht nur für Profis“ erklärt André Alesi. Dabei geht es nicht ausschließlich um die (persönliche) Schlafdauer, sondern vielmehr um das bewusste Verhalten im Einklang mit dem eigenen biologischen Rhythmus. Des Weiteren ist das gezielte Planen von kurzen, untertägigen Regenerations-Naps, sowie das Erlernen von Aufsteh- und Einschlafroutinen unter Berücksichtigung des persönlichen Chronotyps ein wichtiger Baustein zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit. Das Verhalten auf längeren Anfahrtswegen zu Spielstätten, bis hin zu Jetlag Problematiken in verschiedenen Zeitzonen sind ebenfalls Tätigkeitsfelder im Sport-Sleep-Coaching. „Wenn Sie beispielsweise eine Anreise von zwei-drei Stunden zu ihrem Spielort haben, sollten sie mindestens die gleiche Zeit zur Akklimatisierung und Vorbereitung einplanen. Profis arbeiten hier mit dem Faktor vier bis fünf“ erläutert André Alesi.

„Acht Stunden Schlaf pro Nacht sind Schwachsinn“

Der persönliche Schlafbedarf ist je nach Mensch unterschiedlich. Einschlaf- und Aufstehzeiten werden zum größten Teil von unserem biologischen System, unserer „inneren Uhr“ gesteuert. Diese innere Uhr gibt den Takt in unserem Alltag und in der Nacht vor. Beispielsweise durch Hormonausschüttungen, Darmaktivitäten, aber auch durch die Veränderung von Körpertemperatur, Blutdruck und Pulsschlag und vieles mehr. Dies ist die Grundlage von Koordination, Konzentration, Reaktion und Aufmerksamkeit. Allerdings haben viele Menschen verlernt auf Ihre innere Uhr zu hören. „Oftmals leben, arbeiten und treiben wir Sport entgegen unseres biologischen Rhythmus“ erläutert der Gesundheitsunternehmer. Hierdurch steigt die Anfälligkeit für Verletzungen und positive Trainingseffekte sind schwerer zu erreichen.

Ebenso ist es ein Mythos jede Nacht möglichst acht Stunden Schlaf zu erreichen. Die Zahl „Acht“ sorgt eher für Druck unbedingt einschlafen zu müssen, als dazu sich wirklich zu regenerieren. Viel wichtiger ist es dagegen, ein möglichst vorher bestimmtes, wöchentliches Schlafpensum zu erreichen. „Es ist nicht wichtig, ob Sie jeden Tag die gleiche Anzahl an Stunden schlafen. Stellen Sie sich einen Profi-Tennisspieler vor, der in der Night-Session bis um Mitternacht spielt. Vor vier Uhr morgens ist überhaupt nicht an Schlaf zu denken“ erläutert Andre Alesi. Für einen Profi wäre es nun Gift auszuschlafen und hierdurch seinen Rhythmus zu gefährden. Viel wichtiger ist es nun untertags „Schlafphasen“ zur Regeneration einzubauen und somit sein wöchentliches „Ziel“ zu erreichen.

Der Schlaf-Vorteil von Cristiano Ronaldo

Der Schlafrhythmus von Cristiano Ronaldo sorgt bei vielen Beobachtern nur für Kopfschütteln. So sollen vier bis fünf 90-minütige Schlafphasen über den Tag verteilt, ausreichend Energie liefern, um Profisport auf höchstem Niveau zu betreiben? Der sogenannte polyphasische Schlaf (also mehrere kurze Schlafphasen über den Tag verteilt) hat durchaus seine Vorteile. Neben der enormen Flexibilität bieten solche Schlafmodelle auch den Vorteile, dass das übliche Mittagstief (zwischen 13-15Uhr) nahezu eliminiert werden kann. „In der Praxis schauen wir uns gemeinsam mit dem Sportler den Trainings- und Spielplan an. Anschließend wird wochenweise der individuelle Schlafbedarf ermittelt und auf die einzelnen Tage angepasst“ erläutert Schlafcoach Andre Alesi. „Bei einem Reise-, Trainings- und Spielplan wie der eines Cristiano Ronaldos können Schlafzeiten auch in dieser Form gestaltet werden“ erklärt Andre Alesi. Wichtig ist jedoch, dass der Sportler bei der Einführung und Gestaltung der „Sleep-Cycles“ einen Profi zu Rate zieht. Ansonsten kann diese Form der Leistungssteigerung auch nach hinten losgehen.

Falls Sie ein Interesse an weiteren Informationen zum Thema Sport-Sleep-Coaching haben, so zögern Sie nicht uns zu kontaktieren.

Gepostet von André Alesi

André Alesi ist Schlafexperte und Gründer von sleep consulting Alesi. Er berät Unternehmen hinsichtlich Leistungsfähigkeit durch gezielte Schlafberatung. Get in touch via Facebook.