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BETRIEBLICHES HANDLUNGSFELD · SCHLAF & REGENERATION

Tag: Kaffee

Ist Koffein der Grund für Schlaflosigkeit?

Überhöhter Koffein Genuss führt zu Schlafproblemen

Kaffee und weitere Koffeinquellen

In deutschen Büros gehört die Kaffeemaschine längst zum wichtigsten Inventarteil im Gebäude. Der mehrmals täglich konsumierte Energiekick, sorgt für die nötige Aufmerksamkeit und Wachheit während der Arbeitszeit. Doch welche körperlichen Auswirkungen hat Koffein noch?

Jeder von uns hat seine persönliche Koffeinquelle – deine könnte ein Espresso, oder eine Tasse schwarzen Tees sein. Ob nun das Eine oder das Andere, geschätzte 80 Prozent der Erwachsenen konsumieren regelmäßig Koffein.

Koffein ist ein Stimulanz und die am meisten konsumierte (legale) Droge der Welt. Wie bei allen Anregungsmitteln, sollte auch der Koffeinkonsum nicht uneingeschränkt und maßlos erfolgen. Ich bin weit entfernt davon zu sagen, dass du deine Kaffeemaschine beseitigen solltest, oder ein Teil deiner geliebten Tasse frisch gemahlenen Kaffee am Morgen. Ich werde dir im folgenden Tipps und Anregungen geben, so dass du zukünftig den Koffeinkonsum in Mengen genießen kannst, die keinen negativen Einfluss, auf wichtige gesundheitliche Prozesse oder deine Stimmung hat.

 

Wie funktioniert Koffein im Körper?

Koffein stimuliert das Nervensystem und beeinflusst auch andere Abläufe im Körper, einschließlich den Kreislauf, die Verdauung und das Ausscheidungssystem. Die wohl am stärksten wahrzunehmenden Effekte des Koffeins, sind die Erhöhung von Aufmerksamkeit und Wachsamkeit. Ebenso stimuliert Koffein eine kurzzeitige Erhöhung des Blutdrucks.

Im Folgenden zeige ich dir Beispiele auf,  wie Koffein unsere psychischen und physischen Abläufe beeinflusst:

Koffein blockiert Adenosin. Adenosin ist eine neurochemische Substanz und wird über den ganzen Tag lang im Körper aufgebaut. Wenn der Adenosin Spiegel steigt, wird man müde und ist nicht so aufmerksam. Koffein imitiert im Wesentlichen das Vorhandensein von Adenosin im Körper und gaukelt so dem Gehirn vor, dass gar kein richtiges Adenosin vorhanden ist.

Koffein erhöht den Dopamin Spiegel: Dopamin ist eine neurochemische Substanz, welche Teile des Lustzentrums im Gehirn aktiviert. Koffein erhöht den Dopamin-Spiegel ähnlich, wie Amphetamine dies tun. Dies erhöht die Wachsamkeit und kann auch Teil dessen sein, was Koffein zur Gewohnheit macht.

Koffein unterdrückt Melatonin: Dies ist das Schlüsselelement, warum Koffein Ihren normalen Schlaf- Wach Zyklus stören kann. Koffein hat sogar einen stärkeren Einfluss auf die Unterdrückung des Melatonins als helles Licht. Die Auswirkungen von Koffein sind nicht sofort zu erkennen. Es kann 25-45 Minuten dauern, bis der Koffein Schub einsetzt. Diese Wirkung hält sich über Stunden im Körper. Es kann sechs bis acht Stunden dauern, bis sich die stimulierende Wirkung des Koffeins um die Hälfte reduziert hat. (Halbwertszeit). Aufgrund dieser langen Zeitspanne, wird Koffein als Grund für Probleme mit dem Einschlafen häufig unterschätzt.

 

Wie viel Koffein ist richtig für mich?

Wenn es um den täglichen Konsum von Koffein geht, ist es wichtig über die Menge und die Zeitpunkte am Tag, an denen man Koffein konsumiert, nachzudenken. Es ist auch wichtig, sich bewusst zu werden, wo überall eine Koffeinquelle (neben Kaffee) versteckt ist. Auch Tee, Energy Drinks, Limonaden und Schokolade zählen zu deinem persönlichen, täglichen Koffeinkonto dazu.

Zunächst ist festzustellen, dass jeder Mensch unterschiedlich auf Koffein reagiert. Einige sind sensibler als andere. Andere wiederrum verstoffwechseln Koffein schneller als andere. Viele haben sich auch bereits an den Effekt von z.B. qualitativ schlechteren Schlafphasen gewöhnt.

Für gesunde Erwachsene, empfiehlt die FDA (amerik. Food and Drug Administration), nicht mehr als 400 mg Koffein täglich zu sich zu nehmen. Menschen mit Herzproblemen, oder mit hohem Blutdruck sollten zuvor einen Arzt konsultieren.

Wieviel sind nun 400 mg Koffein?

  • Eine Tasse Kaffee hat ca. 90mg Koffein
  • Eine Tasse Espresso hat ca. 80mg Koffein
  • Eine Dose (250ml) Energy Drink hat ca. 80mg Koffein
  • Eine Tasse schwarzer Tee hat ca. 40mg Koffein
  • Eine Dose Cola hat ca. 25mg Koffein

Wenn du zu viel Koffein konsumierst, erhöht sich dadurch das Risiko für unschöne und möglicherweise schwächende Nebenwirkungen, wie:

  • Nervosität
  • Unruhe
  • Bauchschmerzen
  • Muskelzittern
  • Herzklopfen
  • Erhöhte Herzfrequenz
  • Häufige Blasenentleerung
  • Schlafstörungen

Chronischer Überkonsum kann zu einem Zustand führen, der als Nebennierenermüdung bekannt ist. Die Symptome einer Nebennierenermüdung sind:

  • Müdigkeit
  • Gewichtszunahme
  • Gedächtnisverlust
  • Angst
  • Niedriger Geschlechtstrieb

Nebennierenmüdigkeit ist auch mit anderen Erkrankungen verbunden, darunter Fettleibigkeit, Depressionen, Herzerkrankungen und Schlaflosigkeit.

Ein paar Worte zu den riesigen Kaffeegetränken, die heutzutage so beliebt sind. Eine 250ml große Tasse Kaffee enthält ca. 90- 100 mg Koffein. Eine 250ml Tasse mit Schwarztee enthält etwa 40-50 mg Koffein und mit grünem Tee etwa 30 mg pro 250ml. Vergleiche diese sehr moderaten Koffeinmengen mit dem, was du in übergroßen Getränken auf dem Markt findest. Ein 550ml Kaffeegetränk, aus einigen der populären Ketten, kann 400 mg oder mehr Koffein enthalten. Ein 450ml Energydrink kann 150-300 mg Koffein oder mehr enthalten – ein wirklich konzentrierter Energydrink hat mehr als 300 mg Koffein bei einer Größe von 230ml. Also Achtung bei Größe und Inhalt von deinem Lieblingsprodukt.

 

Koffein, die legale Droge

Überhöhter Kaffeekonsum und dadurch ein zuviel an Koffein, wird häufig durch zu große Getränke verursacht. Bildquelle: getty images

 

Energy Drinks. Der Teufel trägt Flügel.

Das Thema Energy Drinks ist allerdings gesondert zu erwähnen. Diese Getränke haben neben Koffein und einer Vielzahl an synthetischen Inhaltsstoffen, vor allem eine Menge Zucker. Als einfacher und schneller (Lifestyle-) Kick, wird der Energizer gerne mehrfach täglich getrunken. Kombiniert mit Alkohol soll er für lange Party Nächte sorgen. Die Folgen für den Körper sind allerdings fatal. So besorgniserregend, dass mittlerweile auch staatliche Stellen ausdrücklich vor regelmäßigen (Über-) Konsum (https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/103410/Uebermaessiger-Konsum-von-Energy-Drinks-gefaehrlich-fuer-Kinder-und-Jugendliche).

Falls du gerne Energy Drinks konsumierst und nicht darauf verzichten möchtest, kannst du mittlerweile auf natürliche Drinks zurückgreifen. Diese Getränke bestehen oftmals aus Matcha/ Guarana Kombinationen und werden mit Bio-Direktsäften kombiniert. Auch hier solltest du auf die Menge der konsumierten Drinks achten, aber die biologische Wertigkeit für deinen Körper ist deutlich besser.

Viel wichtiger wäre die Frage, warum du gerne Energizer Getränke trinkst? Weil du dich müde fühlst, oder weil du nicht die gewünschte Leistung abrufen kannst? Dann hat du eine gute Chance, an chronischem Schlafentzug zu leiden. Kümmere dich um dieses Problem, und dein Verlangen nach koffeinhaltigen Getränken wird sich wahrscheinlich von selbst auflösen.

Was das Timing von Koffein betrifft, empfehle ich dir den Koffeinkonsum ab 14.00/ 15.00 Uhr komplett einzustellen. Wenn du gerne Kaffee am Nachmittag trinkst, wechsle ab 14. 00 Uhr am besten auf eine koffeinfreie Alternative. Du fragst dich, warum so früh am Tag? Koffein hat eine lange Halbwertszeit, zwischen 6-8 Stunden. Das bedeutet, dass es bis zu acht Stunden dauern kann, bis die Hälfte des Koffeins von deinem Körper verstoffwechselt worden ist. Eine Kaffee um 14:00 Uhr, kann der Grund sein, dass du um 22:30 Uhr nicht einschlafen kannst.

 

Koffeintoleranz

Je mehr Koffein du konsumierst, desto weniger effektiv wird es dich wach machen. Das kann dazu führen, dass du mehr Koffein benötigst und du anfälliger für negative Nebenwirkungen wie Schlaflosigkeit, Zittern und schließlich Nebennierenmüdigkeit wirst. Wenn du eine Kaffee- „Junkie“ bist, der es nicht ertragen kann, sich vom Geschmack und dem Ritual des Kaffeetrinkens zu trennen, dann wechsele am Nachmittag auf entkoffeinierten Kaffee – So vermeidest du Koffeintoleranz und Stress für Ihre Nebennieren.

 

Koffeinabhängigkeit, Koffeinentzug, Koffeinüberdosierung

Koffeinabhängigkeit

Koffein ist ein Droge. Und wie bei jeder anderen Droge auch, besteht die Gefahr der Abhängigkeit. Koffeinabhängigkeit ist bei Menschen mit Schlaflosigkeit und anderen Formen von Schlafentzug weit verbreitet. Der Bedarf an Koffein versetzt dich in einen Teufelskreis: Koffein stört dein Schlaf und macht dich stärker von Koffein abhängig – was es für dich in der nächsten Nacht umso schwieriger macht, einzuschlafen. Das Durchbrechen des Zyklus der Abhängigkeit von Koffein, kann deinem Schlaf helfen und lässt dich dadurch weniger müde und mehr konzentriert während des Tages sein.

Koffeinentzug

Du möchtest deinen Koffeinkonsum reduzieren. Großartig! Wie vermeidest du die negativen Folgen  des Koffeinentzug? Das Fallen lassen von Gewohnheiten kann in der Tat zu einigen ziemlich intensiven, unbequemen Entzugserscheinungen führen, einschließlich:

– Kopfschmerzen

– Ermüdung

– Reizbarkeit

– Konzentrationsschwierigkeiten

– Grippe ähnliche Symptome: Muskelschmerzen, Übelkeit und Erbrechen

 

Hier ein paar Tipps, wie du Koffein auf intelligente Weise reduzieren kannst:

Verfolgen Sie Ihre Koffeinzufuhr. Verbringen Sie eine Woche damit, Koffein zu konsumieren, wie Sie es normalerweise tun, und führen Sie eine sehr genaue Aufzeichnung über alles, was Sie einnehmen und das Koffein enthält.

Beginne das Koffein allmählich zu reduzieren. In den ersten Woche reduzierst du die Koffeinzufuhr um ca. 40 mg am Tag – das ist das grobe Äquivalent von ca. ½ Tasse Kaffee, oder etwas mehr als 30g dunkle Schokolade. Achte zuerst auf deinen späten Koffeinkonsum, wie z. B. am späten Nachmittag, oder die Tasse Kaffee nach dem Abendessen. Stelle sicher, dass das koffeinhaltige Getränk durch etwas anderes ersetzt, wie z. B. koffeinfreien Tee.

Reduziere deinen täglichen Koffeinkonsum weiter um dieselben 40 mg pro Woche, bis du dein neues Ziel erreicht hast.

Weitere Tipps, die dir helfen, den Koffeinspiegel zu reduzieren:

– Vergesse nicht, ALLE deine Koffeinquellen zu berücksichtigen. Dazu gehören Schokolade und andere Desserts (z.B. Eiskaffee, Tiramisu), Getränke, Snacks und Medikamente.

– Nehme deine koffeinhaltigsten Getränke früh am Tag zu dir und wechsele Sie im Laufe des Tages allmählich zu Produkten mit niedrigerem Koffeingehalt und dann zu koffeinfreiem Kaffee. Kaffee am Morgen, schwarzer Tee am Mittag und Kräutertee am Abend ist ein guter Anfang.

 

Koffein-Überdosis

Ist es möglich, dass bereits eine Überdosierung von Koffein vorliegt?
Koffeinüberdosierungen sind selten, aber sie können vorkommen. Nach wissenschaftlichen Schätzungen beträgt die Menge an Koffein, die benötigt wird, um eine Überdosierung auszulösen, 5g-10g (5. 000mg-10. 000 mg). In den letzten Jahren gab es jedoch eine kleine Anzahl an Todesfällen durch Koffein, vor allem bei jüngeren Menschen.

Ich ermutige alle meine Klienten, insbesondere diejenigen die versuchen, eine schwere Koffeingewohnheit aufzugeben, von einer Kaffeepause zu einer Sonnenpause zu wechseln. Licht ist ein starker mentaler Stimulant. Die natürliche Lichteinwirkung kann Energie, Fokus, Produktivität, Stimmung und Aufmerksamkeitsspanne erhöhen. Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Exposition gegenüber natürlichem, im Freien, für eine erhöhte Aufmerksamkeit sorgen kann. Die Lichtexposition am Nachmittag hat sich als so effektiv, wie ein kurzes Nickerchen erwiesen, in Bezug auf die Verbesserung einiger unserer kognitiven Fähigkeiten.

Eine ausreichende, direkte Sonneneinstrahlung kann viele gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich der Erhöhung des Vitamin-D Spiegels. Sie kann deinen Schlaf-Wach-Zyklus stärken und dir helfen, tagsüber aufmerksamer zu bleiben und nachts tiefer, sowie besser zu schlafen.

Statt am Nachmittag zum Kaffeewagen, oder Getränkeautomat zu gehen, stelle deine Routine um und gönne dir eine 10-minütige Dosis Sonnenlicht.

 

Die Vorteile von Koffein

Koffein ist nicht dein Feind! Durchdacht und in Maßen konsumiert, kann Koffein eine Reihe von Vorteilen für die geistige und körperliche Gesundheit bringen. Studien deuten darauf hin, dass Koffein das Risiko für verschiedene Krebsarten verringern, sowie das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes senken kann. Koffein kann zudem das Risiko für Depressionen verringern. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Koffein zum Schutz vor neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson beitragen kann.

Gute Nachrichten für Sportbegeisterte: Koffein kann beim Training helfen, indem es die Kalorienverbrennung ankurbelt und nach dem Training Muskelschmerzen reduziert.

Koffein hilft auch bei der geistigen Leistungsfähigkeit. Es hat sich gezeigt, dass es das Gedächtnis und die Reaktionszeit verbessert und die kognitive Flexibilität erhöht. – unsere Fähigkeit, den Gedankengang zwischen den Themen zu wechseln –

 

Versuchen Sie einen Napuccino

Die Idee: Man kombiniert eine moderate Menge an Koffein mit einem kurzen Nickerchen. Klingt gut, oder? Es ist ein großartiger Trick für den Fall, dass du an einem langen Tag durchhalten musst, aber dein Koffeinspiegel nicht überlasten willst. So funktioniert es:

Trinke einen Espresso und lege dich unmittelbar danach, zu einem kurzen 20-minütigen Powernap. (Achte darauf, nicht länger zu schlafen. Stelle dir einen Timer oder Alarm ein. )

Warum das funktioniert: Während des Nickerchens reduziert dein Körper Adenosin, diese Substanz, welche sich den ganzen Tag über bildet und dich schläfrig macht. (Denke daran, Koffein passt perfekt in diesen Rezeptor im Gehirn.) Das koffein blockiert den Aufbau von Adenosin und lässt dich dann aufwachen, wenn die stimulierenden Effekte einsetzen.

Nutze den Napuccino nicht öfter als zweimal pro Woche ein. Wenn du das Gefühl hast, dass du es öfter brauchst, brauchst du höchstwahrscheinlich einfach mehr Schlaf.

 

Kaffee und weitere Suchmittel im Rahmen des betrieblichen Gesundheitsmanagement

Für Unternehmen ist das Thema Kaffee im Rahmen der Suchtmittel Prävention, ein wichtiges und nicht zu unterschätzendes Thema. Aufklärungskampagnen und Gesundheitstage zum Thema Koffein und Suchtmittel erfreuen sich zunehmender Beliebtheit.

 

Für weitere Informationen können Sie jederzeit mit uns Kontakt aufnehmen.

www.sleep-consulting.de.

Gepostet von André Alesi

André Alesi ist Schlafexperte und Gründer von sleep consulting Alesi. Er berät Unternehmen hinsichtlich Leistungsfähigkeit durch gezielte Schlafberatung. Get in touch via Facebook.