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BETRIEBLICHES HANDLUNGSFELD · SCHLAF & REGENERATION

Powernapping – 10 Tipps vom Profi für Arbeit und Sport

Wir haben ihnen die 10 besten Tipps zum Powernapping zusammengestellt.

Powernapping ein zeitloser Klassiker

Es ist ein Trendwort im 21. Jahrhundert und doch ist Powernapping nicht so neuartig wie das moderne, englische Wort vermuten lässt. Kurze Schlafpausen oder Nickerchen wurden vermutlich schon in der Steinzeit eingelegt z.B. als Jäger stundenlang auf ihre Beute lauerten. Allerdings kannte damals höchstwahrscheinlich keiner den gesundheitlichen Nutzen des kurzen Powernapping. Vielmehr folgten unsere Vorfahren ihrem natürlichen Biorhythmus, auf dem nach einer Anspannungsphase, immer eine Entspannungsphase folgte.

Warum eigentlich Powernapping?

Doch seit der digitalen Revolution Ende des letzten Jahrtausends sind wir in der „glücklichen“ Lage uns immer und überall mit neusten Informationen, geschäftlichen Mails, Spielen, Social Media Content und vielem mehr, zu versorgen. Langeweile oder das schöpferische „Nichtstun“ gerät immer mehr ins Vergessene. Unser Gehirn wird ständig mit Informationen, ob wichtig oder unwichtig, überschüttet. Während unserer Arbeit, die natürlich durchgetaktet und optimiert bis in letzte Detail ist, fehlt oftmals die Zeit zum psychischen Regenerieren. Ein Profisportler sieht sich heute einer Horde an Experten und Spezialisten gegenüber. Fast jede Minute am Tag ist verplant, organisiert und läuft nach bestimmten Regeln ab.

Doch in welchem Zustand wachsen unsere Muskeln, automatisieren sich Bewegungsabläufe, speichern wir erlebte Inhalte, verbessern sich Koordination, Konzentration und Kreativität, verarbeiten wir Stress und nicht zuletzt steigert sich unsere Laune? Richtig! Im Schlaf.

Daher sehen wir Powernapping als ein wichtiges Hilfsmittel an, um einerseits den Biorhythmus zu synchronisieren und andererseits gesundheitliche Parameter zu verbessern.

Im Folgenden haben wir Ihnen die 10 wichtigsten Tipps für ein richtiges Powernapping zusammengestellt:

Dauer

Ein gutes Powernapping sollte nicht länger als 30 Minuten reine Schlafzeit dauern. Mit Einschlaf- und Aufwachphase also maximal 40 Minuten. Schlafen Sie länger, so gelangen Sie in ein anderes Schlafstadium, was dazu führt, dass Sie sich danach schlapp und müde fühlen. Kürzere Powernaps z.B. 5min, 10min oder 15min sind in ihrer Wirksamkeit gleich und können auch unterwegs gut eingelegt werden.

Timing

Wir empfehlen Powernapping in zwei Zeitfenstern am Tag. Zwischen 13- 15Uhr und zwischen 17-19Uhr am Abend. Innerhalb dieser beiden Zeitfenstern ist unser Schlafdruck hoch und der Regenerationseffekt besonders gut. Aber Achtung: im zweiten Zeitfenster (17-19Uhr) kann eine hochdosiertes Powernapping (30min) zu Einschlafschwierigkeiten am späteren Abend führen.

Ort

Der Ort selber ist zweitrangig. Profis im Powernapping schlafen auch in vollen Zügen oder in Empfangshallen. Falls Sie gerne zu Hause Ihr Powernapping durchführen, so sollten Sie das eigene Schlafzimmer meiden. Das Schlafzimmer ist rein für den Nachtschlaf gedacht. Daher wählen Sie besser Sofa, Stuhl oder die Isomatte auf dem Boden.

Technik

Das Internet wimmelt mittlerweile von Tipps, Tricks und Hilfestellungen zum Powernapping . Wir halten uns immer an die einfache, goldene 3er Regel: 1. Gemütliche Position 2. Gedanken sortieren 3. Gedanken beobachten.

Sehr wichtig für ein schnelles Abschalten und damit fürs Powernapping sind die Macht der Gedanken. Es ist sehr hilfreich sich vorzustellen, dass Gedanken wie Autos auf einer Autobahn sind. Während des Tages stehen wir in mitten dieser und die Autos (Gedanken) schießen an uns vorbei. Für die Vorbereitung auf das Powernapping ist die Vorstellung hilfreich, dass wir die Autobahn nun von der Ferne aus beobachten. Sprich, die Gedanken sind weiterhin präsent, aber wir beobachten diese einfach nur. Falls uns ein Gedanke in den Sinn springt, ignorieren wir diesen einfach. Vermeiden können wir unsere Gedanken nicht, aber dass bewusste wahrnehmen können wir steuern.

Regelmäßige Uhrzeit

Unser Körper liebt Regelmäßigkeit. So ist es zu empfehlen, Powernapping möglichst immer zu den gleichen Uhrzeiten, während des Tages durchzuführen. Schlafen Sie beispielsweise gerne nach der Mittagspause, so nutzen sie den Gewöhnungseffekt für mehr Erholung und Regenration. Besitzen Sie wechselnde Arbeitszeiten, so gewöhnen Sie sich für jede Schicht einen eigenen Powernapping Zeitraum an.

Regelmäßige Durchführung

Übung macht den Meister. Effektives und effizientes Powernapping ist erlernbar. Je öfter Sie Powernapping durchführen, desto leichter fällt es Ihrem Körper abzuschalten und in kurzen Rhythmen zu regenerieren. Sobald Powernapping zum Bestandteil ihrer Regenerationskultur geworden ist, werden Sie das kurze Schläfchen zwischendurch, als wichtiges Gesundheitsinstrument ansehen.

Position

Powernapping bedarf grundsätzlich keiner speziellen Position. Die positiven gesundheitlichen Effekte sind im Liegen oder im Sitzen die gleichen. Wichtig ist das die gefundene Position gemütlich ist und nicht zu Verspannungen oder zu einschlafenden Gliedmaßen führt.

Am Arbeitsplatz

Powernapping ist ein wahrer Booster für Aufmerksamkeit, Konzentration und Kreativität. Moderne Unternehmen bieten Ihren Mitarbeitern Ruhe- und Erholungsräume an, die sich natürlich ideal zum Powernapping eignen. Aber auch ein kurzes Schläfchen während der Mittagspause im Freien versorgt den Körper mit Energie und Vitalität. Probieren Sie es aus und Sie werden merken wie gut der Powernap Ihnen tut. Einige Unternehmen bieten ihren Mitarbeitern im Rahmen des betrieblichen Gesundheitsmanagements verschiedene Kurse zu Powernapping und deren Durchführung an.

Nappuccino

Als Nappuccino wird ein getrunkener Kaffee oder Espresso vor einem Powernapping genannt. Das darin enthaltene Koffein benötigt ca. 20-30min bis es seine volle Wirkung im Körper entfaltet. Dadurch wirkt das Koffein wie ein natürlicher Wecker und fördert ein eigenständiges Aufwachen nach 20-30 minütigen Powernapping..

Licht und Aktivierung

Unmittelbar nach dem Powernapping sorgt leichte Bewegung für das Ankurbeln des Herz-Kreislauf-Systems. Idealerweise unter freiem Himmel. Dadurch verstärkt sich der natürliche Booster nochmals und Sie gewinnen für den restlichen Tag an Energie und Konzentration.

 

Für weitere Informationen rund um das Thema Powernapping können Sie uns gerne kontaktieren. Wir helfen Ihnen als (Profi-) Sportler, Manager, Führungskraft, BGM Verantwortlicher oder Schichtarbeiter das Thema Powernapping richtig umzusetzen und den höchst möglichen Nutzen daraus zu gewinnen.

 

 

Gepostet von André Alesi

André Alesi ist Schlafexperte und Gründer von sleep consulting Alesi. Er berät Unternehmen hinsichtlich Leistungsfähigkeit durch gezielte Schlafberatung. Get in touch via Facebook.